Cosa mangiare per dimagrire

La pubblicità molto invadente spesso ci consiglia di fare una pausa,di mangiare qualche snack che spesso contiene quasi un terzo della norma quotidiana delle calorie e dei grassi, per non parlare dei conservanti, coloranti, grassi saturi, ecc.

Fra l’altro passano solo pochi minuti dopo aver mangiato questa “merenda sana” e chissà perché viene voglia di fare una visitina al frigorifero di nuovo.

Ma ci sono dei prodotti che danno la sensazione di sazietà per un lungo periodo!

Per le persone che vogliono dimagrire è molto importante  sapere quali sono.

Scienziati australiani dell’Università di Sidney si sono posti questa domanda nel lontano 1985 e hanno creato il “rating di sazietà” dei prodotti  più comuni.

Come sono riusciti a stabilirlo?

Un vasto gruppo di volontari riceveva porzioni di cibo diversi ma di apporto calorico perfettamente uguale (240 kcal).

Naturalmente queste porzioni erano molto diverse per il peso o per il volume.

Nelle 2 ore successive i volontari non mangiavano niente, ma ogni 15 minuticompilavano un questionario speciale per controllare la loro sensazione di fame o della sazietà.

Alla fine dell’esperimento i volontari erano invitati a mangiare qualcosa dal buffet e gli specialisti prendevano nota della quantità e qualità di cibo che ogni partecipante aveva bisogno per saziarsi dopo aver fatto uno dei 2 tipi di merenda due ore prima.

Tutti i materiali di questa ricerca sono stati elaborati da Susan Hopt nella tabella degli indici di sazietà.

Tabella degli indici della sazietà.

Come punto di partenza è stato scelto l’indice della sazietà di una porzione di 240 kcaldel comunissimo pane di grano tenero, quindi la sazietà che possiamo sentire dopo aver mangiato una porzione di 240 kcal  di pane di grano tenero è stata presa come 100% della sazietà.

Ma sia chiaro che questo non significa affatto che il pane di farina di grano tenero è un prodotto che ci può far sentire sazi più a lungo in assoluto. Ci sono diversi prodotti che hanno un indice della sazietà molto superiore al 100%.

Inoltre dobbiamo renderci conto che la sensazione della sazietà può cambiare da persona a persona. Ad esempio, l’assunzione della frutta provoca ad alcune persone l’aumento del appetito e questo aumento è proporzionale alla quantità della frutta mangiata.

Ora vi vorrei mostrare qualche indice di sazietà dei prodotti comuni.

  • Cornetto 47%
  • Muffin  65%
  • Biscotti con nocciolini 68%
  • Crackers 127%
  • Snack come “Mars” o “Snickers” 70%
  • Arachidi 84%
  • Yogurt 88%
  • Chips  91%
  • Gelato 96%
  • Popcorn 154%
  • Muesli  100%
  • Corn flakes 118%
  • Fiocchi d’avena 209%
  • Pane di grano tenero 100%
  • Pasta di grano duro 119%
  • Riso integrale 132%
  • Riso bianco 138%
  • Pane integrale 154-157%
  • Pasta integrale 188%
  • Patate lesse 323%
  • Lenticchie 133%
  • Formaggi 146%
  • Uova 150%
  • Fagioli  168%
  • Carne bovina 176%
  • Pesce 225%
  • Banane 118%
  • Uva 162%
  • Mele 197%
  • Arance 202%

ANALIZZANDO  QUESTI DATI POSSIAMO CONCLUDERE CHE:

  1. I dolciumi sono all’ultimo posto tra i prodotti che ci saziano.
  2. Tra la frutta, le arance sono dei veri campioni.
  3. Il pesce ha un apporto calorico minore rispetto alla carne e al pollo, ma ci sazia molto di più.
  4. Se volete mangiucchiare qualcosa, il popcorn è senz’altro il prodotto più indicato.
  5.  Tra i carboidrati sarebbe meglio scegliere i fiocchi d’avena, i fagioli e soprattutto le patate lesse.
  6. Lo yogurt non è un prodotto che può dare sazietà prolungata.Un prodotto che contiene più cellulosa ci da la sensazione di sazietà più prolungata.Il pane integrale ci sazia molto di più rispetto al pane di grano tenero.

Quindi tra un pasto e l’altro conviene mangiare qualche frutto o una fetta di pane integrale e per cena sarebbe l’ideale un piatto di patate lesse o una porzione di pesce con insalata.